Dopo il lungo digiuno notturno le scorte di glucosio diminuiscono e la prima colazione per i bambini ha un notevole significato nutrizionale, funzionale e metabolico: al termine del periodo di digiuno notturno, la prima colazione ha innanzitutto la funzione di fornire la disponibilità energetica necessaria per affrontare le attività della mattina e, più in generale, della giornata.
Per questo la prima colazione è un pasto fondamentale e saltarla induce il peggioramento della performance nelle prime ore della giornata stessa: i piccoli manifestano, ad esempio, una minore capacità di concentrazione e di resistenza durante l’esercizio fisico. Al contrario i bambini che consumano regolarmente una colazione adeguata hanno migliori capacità cognitive e livelli di attenzione più alti a scuola. Il miglioramento di tali parametri di performance non riguarda solo il periodo immediatamente dopo la colazione, ma si estende alle ore successive, e si osserva sia nei bambini che negli adulti. Per essere equilibrata e completa, la colazione per i bambini e gli adulti deve contenere circa 20% delle calorie totali della giornata.
Sono almeno due i meccanismi biologici mediante i quali la prima colazione per i bambini può modulare favorevolmente la funzione cerebrale: mantenendo il rifornimento di nutrienti indispensabili per il sistema nervoso centrale e, a lungo termine, migliorando l’apporto nutrizionale complessivo della dieta.
Per i bambini una prima colazione vissuta come abitudine “piacevole” nell’ambito del contesto familiare è un requisito essenziale per il suo mantenimento in età pediatrica e adolescenziale, ed è fondamentale per la prevenzione di stati di natura dismetabolica e di sovrappeso. È noto infatti che chi non fa colazione in modo adeguato è più soggetto a diventare obeso; in particolare, i bambini che non fanno la prima colazione tendono poi ad avere fame a metà mattinata e spesso consumano panini con salumi, snack salati e troppo ricchi di grassi o troppo carichi di zuccheri, poco adeguati da un punto di vista nutrizionale.
Ma come deve essere la colazione ideale per un bambino? Tutti gli specialisti sono d’accordo nel dire che, per essere equilibrata e completa, la colazione per i bambini e gli adulti deve contenere principalmente carboidrati complessi, pochi zuccheri semplici, proteine e un po’ di grassi; deve essere varia e consumata regolarmente.
Quali alimenti scegliere per soddisfare tutti questi criteri? Facciamo alcuni esempi:
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yogurt naturale con muesli e un frutto di stagione;
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Bevanda di avena, pane integrale alle noci, marmellata e miele;
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Yogurt intero naturale un frutto, 3 biscotti integrali o al cacao (scegliere quelli con olio extravergine di oliva e non olio di palma o grassi vegetali);
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pane con un po’ di ricotta con un po’ di miele, caffe d’orzo e un frutto;
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un frullato di frutta con latte vegetale o yogurt e una manciata di frutta secca oleosa mista (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi);
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Porridge con frutta fresca, frutta secca e cacao amaro;
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Omelette o uovo strapazzato, fetta di pane integrale, spremuta di arance.
Tutti questi esempi forniscono energia e senso di sazietà prolungato che eviteranno spuntini inadeguati a metà mattina, quando un frutto o uno yogurt sono sufficienti per spezzare la fame.
Sebbene la colazione dolce sia quella più gradita ai bambini, si sconsiglia di non proporla più di una volta a settimana, come si consiglia di non bere succo di frutta perché apporta zuccheri di facile utilizzo che stimolano l’ormone insulina che metabolizza subito gli zuccheri semplici, con il risultato della comparsa di un senso di fame immediato. Se il buongiorno si vede dal mattino, le buone abitudini alimentari si vedono a colazione: insegniamo ai bambini fin da piccoli queste preziosa abitudine che li aiuterà a prevenire errori nutrizionali futuri.
