A cosa servono le proteine?
Le proteine sono macromolecole contenenti azoto e formate da unità chiamate aminoacidi. Hanno diverse funzioni: sono il principale componente strutturale del muscolo e di altri tessuti del corpo, vengono utilizzate per produrre ormoni, enzimi, trasportatori di altre molecole, anticorpi ed emoglobina. Le proteine possono anche essere utilizzate come energia ma non sono la scelta primaria per questo scopo. Affinché le proteine possano essere utilizzate dall'organismo, devono essere metabolizzate nella loro forma più semplice, gli amminoacidi. Sono stati identificati 20 aminoacidi necessari per la crescita e il metabolismo umani. Dodici di questi (undici nei bambini) sono definiti non essenziali, perché possono essere sintetizzati dal nostro corpo e non devono essere introdotti con la dieta. I restanti amminoacidi non possono essere sintetizzati nel corpo e si definiscono essenziali perché li dobbiamo assumere attraverso l'alimentazione. L'assenza di uno qualsiasi di questi amminoacidi compromette la capacità dei tessuti di crescere, essere riparato o mantenuto.
Dove le troviamo?
Le proteine abbondano in tutti i prodotti di origine animale (carne, pesce, latticini e uova), sono complete di tutti gli aminoacidi essenziali e maggiormente biodisponibili delle proteine che provengono da fonti vegetali. Tuttavia, gli alimenti di origine animale sono spesso fonte anche di grassi saturi e colesterolo. Le proteine possono provenire anche dagli alimenti vegetali, con qualche piccolo accorgimento. Un singolo alimento vegetale ha spesso uno o più aminoacidi limitanti (ovvero presenti in quantità bassa), che ne compromettono il valore biologico, ma diversi alimenti vegetali possono essere combinati fra loro in modo complementare, restituendo il pannello amminoacidico completo (esempio legumi carenti in metionina e cisteina combinati con cereali carenti in lisina e triptofano). Sembrerebbe dunque vantaggioso orientare le nostre scelte alimentari, anche per quanto riguarda gli apporti proteici, verso fonti vegetali, almeno per un 50%. Quali sono dunque le principali fonti vegetali di proteine? Oltre ai cereali, in particolare integrali, come frumento, farro, riso, miglio, avena, mais segale, orzo (che vanno da 5 a 12g di proteine su 100g), ci sono gli pseudocereali, come grano saraceno, quinoa, amaranto (circa 10g di proteine per una porzione da 80g). Altre fonti importanti di proteine sono i legumi, tra i quali la soia è la più interessante (37% di proteine su peso secco, percentuale che varia a seconda del tipo di alimento derivato da questo legume), perché fornisce un buon bilanciamento di aminoacidi in quantità sovrapponibile alle fonti animali e perché da essa si ricavano alimenti diversi come la bevanda di soia, lo yogurt, il tofu, il tempeh. A completare l’elenco di vegetali che apportano proteine ci sono frutta a guscio e semi. Fra i semi quelli di chia e quelli di canapa sono tra i più ricchi di questo macronutriente (rispettivamente circa 5g e 10g in una porzione da 30g di semi) e la frutta a guscio come noci, nocciole mandorle e pistacchi (5-6g su porzione da 30g). In ultimo, anche alcune verdure come broccoli, carciofi e spinaci (circa 6g per una porzione da 200g).
È dunque non solo possibile ma addirittura consigliato alternare alle fonti proteiche di derivazione animale (tra le quali è preferibile il pesce, che contiene più grassi buoni), fonti vegetali, abbinandole con fantasia per creare piatti invitanti oltre che salutari e completi dal punto di vista nutrizionale.
Quante proteine dobbiamo consumare?
Le linee guida raccomandano un introito di proteine in età adulta pari a circa 0,8g per kg di peso corporeo (facendo riferimento al normopeso). Alcune categorie di persone possono avere maggiori necessità fisiologiche di proteine come le donne in gravidanza e allattamento e gli anziani. Alcune categorie di sportivi, nella fase di “costruzione” della loro massa muscolare, possono aumentare l’introito proteico fino a 2,5g per kg di peso corporeo, attraverso la semplice alimentazione o servendosi di supplementi, oltre sarebbe inutile perché l’organismo non riuscirebbe ad utilizzarle.
Le persone anziane mostrano una "resistenza anabolica", ovvero necessitano di più proteine per raggiungere i tassi massimi di sintesi proteica muscolare rispetto ai giovani individui. Un aumento dell’introito di proteine (∼1,2 g / kg di peso corporeo / giorno) è importante per limitare la perdita muscolare graduale con l'età. Per preservare in modo ottimale la massa muscolare, è naturalmente importante anche l'esercizio fisico. L'esercizio ha sia effetti diretti sulla massa muscolare che sulla salute, favorendo l'utilizzo delle proteine alimentari.
