Una corretta alimentazione è fondamentale per garantirsi buone prestazioni atletiche, sia nello sportivo agonista che in chi pratica sport amatoriale.
Una buona dieta deve:
-
Fornire l'energia necessaria per la durata della attività fisica;
- Assicurare un buon introito di carboidrati, da cui si ricava glicogeno, il carburante base utilizzato dai muscoli;
- Apportare ferro, vitamine e altri minerali (potassio, magnesio, zinco selenio, calcio, sodio);
- Garantire l’introduzione di proteine e grassi, tra cui polinsaturi omega-3
-
Assicurare un buon recupero in caso di trauma sportivo. Pochi sanno infatti che una corretta nutrizione aiuta a recuperare velocemente anche in caso di infortunio.
Le indicazioni per lo sportivo non si discostano molto in linea generale da quelle consigliate per stare in buona salute, e includono cereali a basso indice glicemico, integrali e in chicco (farro, orzo, riso rosso, nero o integrale); un buon consumo di verdure, variando molto in base alla stagionalità, tra quelle a foglia verde, broccoli, zucca e carote fonti naturali di molti micronutrienti tra cui magnesio, calcio, folati, vitamina A; frutta ricca di vitamina C come kiwi arance e limoni (molto ricchi anche di potassio e ideali da spremere nelle verdure e nell’acqua) frutti rossi, mirtilli, more ricchi di polifenoli, antiinfiammatori e antiossidanti; alimenti ricchi di omega-3 (pesce, noci, mandorle, semi di lino, avocado) e un buon apporto di proteine, includendo legumi, pesce e carni bianche. Le fonti di grassi da preferire sono l’olio extravergine di oliva e i grassi polinsaturi che hanno un ruolo antiossidante e anti-infiammatorio, utili a contrastare la formazione di radicali liberi.
Cosa mangiare prima e dopo l’attività?
È molto difficile generalizzare, visto che la dieta nei contenuti e calorie può variare in base al tipo di sport, e tutto si gioca sul rapporto carboidrati e proteine che potrebbe variare da 4:1 nello sport aerobico, 3:1 nello sport misto, 2.1 sport di potenza anaerobico. Sicuramente in tutti i casi il pasto pre-allenamento o pre-gara deve essere digeribile e consumato almeno 2 ore prima: colazioni ideali prima dello sport possono essere porridge di avena con frutta fresca e frutta secca, pane integrale tostato con crema di nocciole e bevanda di soia, muesli e yogurt bianco e frutta, uova strapazzate pane integrale e spremuta di arance. Mentre se l’attività è dopo pranzo o dopo cena sono sempre indicati cereali digeribili come il riso, accompagnati da proteine digeribili pece bianco o carne bianca o tofu, per chi è vegetariano. Prima di fare sport meglio evitare gli zuccheri semplici o i dolci ad alto indice glicemico, i succhi di frutta, o bevande zuccherate che danno un picco glicemico con sensazione di energia che però si esaurisce subito. Tali alimenti sono indicati invece post attività: pane e miele, o una fetta di dolce alla frutta oppure frullati di frutta sono efficienti per ripristinare velocemente le scorte glucidiche, soprattutto in caso di gare lunghe o maratone. Per un pranzo o cena post attività, minestroni e vellutate di verdura, cereali come orzo e riso integrale associati a proteine ed importante mangiare entro un’ora dal termine dell’attività.
Ricordiamoci che siamo fatti di acqua e la corretta gestione dell'idratazione durante l'allenamento o la competizione è molto importante: sia per chi pratica sport agonistico o amatoriale. Avere infatti una corretta idratazione è fondamentale per la performance sportiva e per il recupero dopo. È consigliabile quindi bere prima, durante e dopo l'esercizio. L’acqua è la migliore bevanda e la quantità da bere varia, in dipendenza del tipo di sport, durata, temperatura esterna, tipo di abbigliamento indossato: in linea generale maggiore è l’intensità e la durata dell'attività, più elevata sarà la sudorazione e quindi la necessità di reintrodurre liquidi e Sali minerali. Si calcola che bisognerebbe reintrodurre 1,25-1,5 litri di acqua per ogni kg di peso corporeo perso in sudore. In caso di attività più lunga e più intensa (es. maratona / corsa a lunga distanza, partite di calcio o nuoto agonistico), oltre all’acqua, potrebbe essere necessario consumare bevande contenenti alcuni carboidrati a basso indice glicemico (maltodestrine) e altri elettroliti incluso il sodio, anche durante l'esercizio, poiché questo è il momento in cui le riserve di carboidrati possono diminuire sostanzialmente e le perdite di sodio possono essere maggiori.
